Как обезвредить стресс

Переворот в лечении нервных расстройств

“Стресса не бывает только у мертвых”, — вынес в прошлом веке свой приговор человечеству отец-основатель теории стресса канадский физиолог Селье. Стресс не знает ни сословных, ни материальных, ни континентальных границ. Ежегодно он скачивает со счетов американских обывателей и корпораций по 300 миллиардов долларов — эти гигантские суммы уходят на лечение от стресса. У нас финансовые масштабы стресс-атак пока неизвестны. Зато, по приблизительным оценкам, около 70% россиян почти постоянно находятся в стрессовом напряжении, а треть из них пребывает в состоянии сильного стресса. Можно ли справиться с этой угрозой самому?
Порог выносливости
— Нам навязали идею о том, что наше существование — сплошной стресс, — убеждена психолог-консультант Светлана Егорова. — На самом деле механизм стресса заложен в каждом человеке от природы. Представьте, если бы мы жили в предсказуемом мире и дни были бы похожи друг на друга как близнецы? Тоска! Поэтому человек сам постоянно ищет новые впечатления. Стресс делает нашу жизнь ярче, интереснее и богаче, заставляет собираться с мыслями, быстро и эффективно действовать, включать внутренние ресурсы. Малые дозы стресса тренируют адаптационную систему, поддерживают ее в хорошей форме. А в стрессовый тупик люди загоняют себя сами. Самая лучшая разгрузка от избыточного напряжения — любые приятные ощущения. Но мы настолько увлечены работой, проблемами, что забываем вовремя позаботиться о самих себе, дать организму передышку.
У каждого свой порог выносливости. Какому-нибудь крепышу дяде Ване и пятибалльные жизненные шторма нипочем, а его боязливый сосед даже в полный штиль находит повод для тревожных переживаний.
Портрет хроника
Признаки легкого стресса знакомы каждому. На работе поручили ответственное задание? По-мужски поговорил с грубияном в метро? Чуть не “поцеловал” бампер “Мерседеса”, когда тот резко затормозил перед тобой безо всякого повода? И вот уже по крови вовсю начинает гулять гормон стресса адреналин, сердце колотится с удвоенной силой, дыхание учащается и подскакивает давление. Но ситуативным стрессам вряд ли стоит придавать большое значение. Вскипел как чайник — и сразу остываешь.
Угроза появляется тогда, когда психика не способна больше справляться с внешними раздражителями. Одни стрессы накладываются на другие, и получается слоеный пирог из хронического напряжения. Через несколько лет такого существования можно с неприятным удивлением обнаружить у себя невроз, гипертонию, атеросклероз, диабет, ишемическую болезнь сердца, язву желудка и прочие вполне серьезные недуги.
На первых порах затяжной стресс может маскироваться под обычную головную боль, бессонницу, ночные кошмары. Затем появляются более отчетливые симптомы — постоянная усталость, угнетенность, апатия, вялость, безразличие к своей жизни. Иногда хроник начинает тянуться к заменителям реальности вроде компьютерных игр или к напиткам с определенным градусом веселья.
Повышают риск возникновения стресса жизнь в городах-миллионерах, высокие профессиональные нагрузки, повышенная ответственность, материальная необеспеченность, монотонность существования и скудность впечатлений. В группе риска — холерики и интроверты.
Причем последние частенько склонны лелеять и пережевывать стрессовые ситуации, находя в своих страданиях изощренное удовольствие.
Борьба с сорняками
Стресс можно накликать и безо всяких внешних раздражителей — для этого нужно всего лишь каждый день заниматься нещадным самобичеванием: мол, какой же я все-таки бездарь, тупица, никчемный и никому не нужный человек…
— Недовольство собой, своим поведением и положением неизбежно выливается в хронический стресс, — говорит кандидат психологических наук, руководитель Консультационно-психологического центра МГУ Анатолий Наминач. — А клясться себе в том, что отныне я себя, любимого, так костерить не буду, бессмысленно. Это привычка, сформировавшаяся не за один день. Попробуйте вырвать мысли-сорняки другим способом. Поскольку нельзя одновременно думать об одном и том же, начинайте размышлять о себе со знаком “плюс”. Даже если это поначалу дается с трудом.
Еще один прием лечения — “переворот”. Каждое убеждение, которое вас мучает, надо сознательно выворачивать наизнанку. Допустим, вам кажется, что шеф не воспринимает вас как личность, и поэтому вы его не любите. Переверните смысл, и получится, что “я не люблю своего шефа, потому что не воспринимаю его как личность”, или “потому, что я не воспринимаю как самоценную личность самого себя”.
Игра со словами заставляет задуматься, а так ли выглядит ситуация в действительности, как нам кажется? Перевороты разрушают стереотипы в сознании. С любой мыслью, которая грызет вас изнутри, надо работать. Есть ли повод для неудовлетворенности собой и жизнью? На самом ли деле вы неудачник или просто боитесь взять на себя ответственность за происходящее? Учитесь задавать себе прямые вопросы и получать на них честные ответы. Постепенно внутреннее напряжение ослабнет и исчезнет. Тренироваться можно в любое время, хоть в метро по дороге на работу.
Чем заесть проблемы?
Под влиянием стресса с людьми происходят и гастрономические метаморфозы. Одни люди ощущают себя намного спокойнее и увереннее на сытый желудок, другие, наоборот, получают энергетическую подзарядку от чувства легкого голода. Вот и получается, что первые налегают на еду, пытаясь успокоить нервишки, а другим в такой ситуации кусок в горло не лезет.
— Большими бутербродами стресс не заешь, сколько ни старайся, — говорит кандидат медицинских наук, научный сотрудник клиники лечебного питания Института питания РАМН Михаил Гурвич. — Пока энергия мозга переключается на обработку пищи, кажется, что ты немного успокоился, пришел в себя. Но это самообман — настоящей проблемы так не решить. Если вы привыкнете при малейшей неприятности открывать холодильник в поисках лакомств, то со временем это может сказаться и на фигуре. Главное — знать меру. К противострессовым продуктам относятся сладости, шоколад, мандарины, апельсины. Иногда помогает сбросить груз усталости полстаканчика хорошего вина или рюмочка коньяка.
Если же человек из-за стресса теряет аппетит, попробуйте на время изменить его рацион. Вместо твердой, высококалорийной пищи вроде антрекотов и шашлыков перейти на каши, супы, овощные рагу. И еще, чтобы стрессовые ситуации переносились легче, нужно соблюдать режим питания: есть в одно и то же время 3—4 раза в день.
Очень тонизируют организм, повышают его сопротивляемость и работоспособность витамин С и витамины группы В. Так что в антистрессовом рационе должны присутствовать хлеб из муки грубого помола, мясо, молочные продукты, яйца, орехи, фасоль, горох, крупы, а также как можно больше фруктов и овощей.
Головную боль снимает невесомость
В московском Центре защиты от стресса практикуют особый, “космический” подход к психологическим перегрузкам. Еще в 1981 году директор центра Хасай Алиев создал метод управляемой психофизиологической саморегуляции “Ключ”.
— Мы предложили группе космонавтов по памяти воспроизвести ощущения, которые они пережили в полете. И у людей стали рефлекторно всплывать руки, а следом появилось какое-то неземное ощущение легкости. Тогда мы повторили эксперимент уже с теми, кто никогда не бывал в состоянии невесомости. Все, что требовалось испытуемым — мысленно представить, что твои руки сами собой поднимаются вверх. Открылись удивительные вещи: у людей проходили головные боли, отступало беспокойство, исчезала усталость. Эффект от этих простых упражнений оказался сродни тому, что человек достигает, занимаясь йогой и аутогенной тренировкой. Только там на результат надо работать годы.
Кстати, при помощи “Ключа” можно не только снимать стрессы, нервные зажимы, но и проводить антистрессовую подготовку. По этой методике работают, к примеру, российские спецназовцы. Я решила испытать космический метод на себе.
— Для начала мы попробуем провести стресс-диагностику, — объяснил мне Хасай Алиев. — Вытяните руки перед собой и представьте, что они отталкиваются друг от друга.
Старательно следую указаниям. Руки секунд на двадцать застывают, а потом медленно начинают расходиться в стороны. Безо всяких усилий с моей стороны. Фантастическое ощущение! На моем лице невольно расплывается улыбка.
— Это одновременно и тест на уровень стресса, и упражнение по избавлению от излишнего напряжения, — комментирует Хасай Магомедович. — Поводов для волнения нет: даже если вы испытываете временами дискомфорт и напряжение, на здоровье они не отражаются!
У тех, кто переживает длительный стресс, руки как бы замирают на месте. Но эту мышечную зажатость можно снять за 10—15 минут.
Зарядка оптимистов
Существует целый ряд упражнений, которые учат человека управлять своим состоянием и формируют устойчивость к стрессу. Освоив их, можно по своему желанию снимать, ослаблять стрессовое напряжение или, наоборот, мобилизоваться, преодолевать страхи и убирать внутренние барьеры. Заниматься нужно по полчаса в течение пяти дней. Когда приемы будут освоены, вы сможете сами контролировать свои реакции. И тогда в любой момент, когда вы скажете себе: “Я спокоен”, организм исполнит вашу команду.
“Поезд”
Раскрепощает мышцы. Помечтайте, что вы стоите у окошка в поезде. Ваши руки сложены на груди и вас плавно покачивает. Можете придумать свой образ — к примеру, дерева, которое раскачивается под легким напором летнего ветерка. Упражнение выполняется в течение семи-восьми минут.
“Расхождение рук”
Выполняется стоя. Вытяните руки перед собой на уровне груди (при этом локти должны быть расслаблены). Мысленно представьте, что руки без обычных мышечных усилий начинают расходиться в разные стороны. Не торопитесь: рефлекторное движение может начаться как через пять, так и через 30 секунд. Когда руки начинают медленно расходиться, у человека появляется состояние легкости и расслабления. Это как раз и означает, что стресс становится слабее. Упражнение повторяется 2—3 раза подряд.
“Схождение рук”
Разведите руки в стороны на уровне плеч, а затем постарайтесь мысленно свести их перед собой. Представьте, что руки притягиваются друг к другу как магниты. Выполняется 2—3 раза подряд.
“Невесомость”
Выполняется стоя. Руки опущены вдоль тела. Вызываем в уме образ того, как руки сами устремляются вверх. Никаких мышечных усилий не предпринимаем. Все происходит само собой. Делаем 2—3 подхода.
“Движение головой”
Выполняется сидя или стоя. Начните медленно вращать головой и попытайтесь найти приятный для вас ритм и комфортную амплитуду поворота.
После выполнения всех упражнений нужно сесть или лечь на 3—5 минут и насладиться чувством освобождения, ясности сознания, состоянием покоя и равновесия. В эти мгновения вы можете настраивать себя на самое лучшее, внушать себе желаемые качества характера. На последнем этапе повторите еще раз то движение, которое показалось вам самым легким и приятным.

кстати
- Специалисты выделяют в стрессе три фазы:
— стадия тревоги, во время которой мобилизуются наши защитные силы;
— стадия резистентности, когда организм пытается приспособиться к сложной ситуации и раздражителю;
— и только если напряжение становится постоянным и капли стресса превращаются
в бесконечный ливень, наступает стадия истощения.

- В Нью-Йорке существует оригинальный клуб, в котором освобождают от стресса… собак. В члены клуба попадают те псы, которые, по мнению хозяев, испытывают жуткие нервные расстройства. После группового сеанса расслабления инструктор усаживает собак в традиционные для йоги позы. Как он это делает, вообразить не представляется возможным, и все же владельцы четвероногих утверждают, что питомцы после этого становятся спокойнее.

МК-Воскресенье
от 25.06.2006
Ирина СУХОВА